• เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อเรา
SNKR TODAY รีวิวรองเท้า
  • หน้าแรก
  • ข่าวรองเท้า
  • ข่าวเสื้อผ้า เครื่องแต่งกาย อุปกรณ์กีฬา
  • นานาเรื่องราว
  • รีวิว รองเท้า และอุปกรณ์อื่นๆ
    • รีวิวรองเท้า
    • รีวิวอุปกรณ์อื่นๆ
  • อีเวนท์
  • YouTube
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • ข่าวรองเท้า
  • ข่าวเสื้อผ้า เครื่องแต่งกาย อุปกรณ์กีฬา
  • นานาเรื่องราว
  • รีวิว รองเท้า และอุปกรณ์อื่นๆ
    • รีวิวรองเท้า
    • รีวิวอุปกรณ์อื่นๆ
  • อีเวนท์
  • YouTube
No Result
View All Result
SNKR TODAY รีวิวรองเท้า
No Result
View All Result

รวม 5 ท่าบริหารบอกลาอาการบาดเจ็บ พร้อมเผด็จศึกฮาล์ฟมาราธอน โดย “adidas Runners Bangkok”

snkrtoday by snkrtoday
29 มิ.ย. 2019
in นานาเรื่องราว
0
7
SHARES
256
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เมื่อพูดถึง “การวิ่ง” สิ่งแรกที่หลายๆ คนคิดก็คือ การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ แค่เปลี่ยนชุดและผูกเชือกรองเท้าก็ออกไปลุยแบบไม่ต้องกลัวเจ็บตัวได้เลย แต่เมื่อนักวิ่งมาถึงจุดที่อยากจะเลเวลอัพขยับไปวิ่งระยะที่ไกลขึ้น จากระยะทาง 5-10 กิโลเมตร มาเป็นฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน รวมถึงนักวิ่งสายซิ่งที่อยากจะทำเวลาให้ดีขึ้นหรือต้องการแข่งขันกับคนอื่นๆ กลับมีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งอย่างคาดไม่ถึง นั่นเป็นเพราะว่าการวิ่งในระยะไกลหรือการวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระแทกสะสมตลอดระยะทาง หากนักวิ่งมีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับแรงกระแทกที่มากขึ้นกว่าการวิ่งแบบสั้นๆ หรือการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ อัตราเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บก็จะเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย

วันนี้ นพ. ภัทรภณ อติเมธิน โค้ชด้านการแพทย์ประจำทีมอาดิดาส รันเนอร์ส แบงค็อก (adidas Runners Bangkok) จะมาแนะนำท่ากายบริหารที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้นักวิ่งทุกคนสามารถพิชิตฮาล์ฟ มาราธอนได้สำเร็จ สามารถทำเวลาได้ดีอย่างที่ตั้งเป้าเอาไว้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวนอีกต่อไป

ก้าวขาย่อเข่า (Leg Lunges)

วิธีการ: ยืนตรง ขาห่างกันระยะประมาณช่วงสะโพก ก้าวขาไปด้านหน้าทีละข้าง แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลง ข้อสำคัญก็คือ ระวังอย่าให้เข่าหนีบเข้าหากันและย่อเข่าลงเท่าที่ไหว จากนั้นค่อยๆ ใช้ขาหลังดันตัวขึ้น กลับขึ้นมาท่ายืนเหมือนเดิม

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง สะโพก มีความแข็งแกร่งมากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยเผยว่า นักกีฬาที่กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง จะมีโอกาสได้รับอาการบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย

กางขาออกด้านข้างลำตัว (Hip Abduction)

วิธีการ: ยืนบนพื้นราบ เอามือทั้งสองข้างเท้าเอว จากนั้นยกขากางออกเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยอย่างช้าๆ เมื่อกางจนสุดแล้วค่อยๆ หุบขาเข้าช้าๆ

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น และยังมีงานวิจัยเผยอีกด้วยว่า การบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่านี้จะช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดเข่าด้านข้าง (IT Band Syndrome) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s Knee)ได้ด้วยเช่นกัน

เขย่งปลายเท้า (Heel Raise)

วิธีการ: ยืนตัวตรงบนพื้นราบหรือที่ขอบบันไดเพื่อใช้มือเกาะช่วยในการทรงตัว จากนั้นเริ่มต้นด้วยการเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้ายกจากพื้นช้าๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงจนติดพื้น หรือจนรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง ในกรณที่เรายืนที่ขอบบันได ให้ทำซ้ำขึ้นลงไปเรื่อยๆ

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ซึ่งจะมีส่วนช่วยป้องกันอาการปวดส้นเท้า(รองช้ำ), ปวดเอ็นร้อยหวาย, ปวดน่อง และปวดหน้าแข้งได้ รวมถึงสามารถช่วยให้อาการรองช้ำหายเร็วขึ้นอีกด้วย

นอนหงายยกสะโพก (Single Leg Bridge)

วิธีการ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างให้เหยียดขาตรงลอยขึ้น วางแขนที่ข้างลำตัว จากนั้นให้กดส้นเท้าข้างที่อยู่ติดพื้นลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยยกค้างเอาไว้แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงช้าๆ

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลังมีความแข็งแกร่งมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

 เกร็งหน้าท้อง และลำตัว (Plank)

วิธีการ: เริ่มจากการนอนคว่ำแล้วตั้งศอกขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นยกตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้นโดยเกร็งท้องและสะโพกแล้วค้างเอาไว้

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น แถมยังช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดขาหนีบได้ รวมถึงทำให้สะโพกมั่นคงขึ้นด้วย

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับแรงกระแทกที่สะสมจากการวิ่งนั้นเป็นวิธีการช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งที่ทำได้ง่ายและเป็นประโยชน์อย่างมาก โดยเฉพาะเหล่านักวิ่งระยะไกลหรือนักวิ่งที่ใช้ความเร็วสูง จึงอยากแนะนำให้นักวิ่งทุกคนแบ่งเวลาสัก 2 วันต่อสัปดาห์มาฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เพียงแค่เริ่มจากการฝึกท่าเหล่านี้สัก 3 เซตๆ ละ 20 ครั้ง ส่วนท่าไหนที่ต้องยกตัวค้างไว้ก็ลองค้างสักประมาณ 30 วินาที เท่านี้เราก็จะพร้อมลุยสุดตัวทุ่มสุดใจ สามารถพิชิตเส้นชัย Supersports Bangkok Half Marathon 2019 Presented by adidas ได้โดยสวัสดิภาพปราศจากอาการบาดเจ็บอย่างแน่นอน!

ลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขัน Supersports Bangkok Half Marathon 2019 Presented by adidas ได้ที่ http://www.gotorace.com/event/supersports-bkk-half-marathon และติดตามเคล็ดลับดีๆ จากโค้ชผู้เชี่ยวชาญการวิ่งได้ที่กลุ่มเฟซบุ๊ก adidas Runners Bangkok https://www.facebook.com/groups/adidasrunnersbangkok

Share7TweetShare

Get real time update about this post categories directly on your device, subscribe now.

Unsubscribe
snkrtoday

snkrtoday

ชื่นชอบรองเท้าบาสเก็ตบอล และก็เริ่มชอบรองเท้าอื่นๆ โดยไม่รู้ตัว ถึงแม้จะยังไม่มีความรู้เรื่องราวของรองเท้ามากนัก แต่ก็อยากจะทำเว็บไซต์ที่พูดถึงเรื่องรองเท้า ไม่ว่าจะเป็นรองเท้ารุ่นใหม่, รีวิวรองเท้า (ถ้าได้ซื้อใหม่) และเรื่องราวต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับรองเท้าที่อยากจะแชร์

Related Posts

adidas Adizero Takumi Sen 10 "Ekiden" วางจำหน่ายในไทยแล้ว ราคา 6,700 บาท
ข่าวรองเท้า

adidas Adizero Takumi Sen 10 “Ekiden” วางจำหน่ายในไทยแล้ว ราคา 6,700 บาท

ธันวาคม 5, 2023
Champion x Coca-Cola คอลแลบอเรชั่นสุดไฮป์ส่งท้ายปี 2023
ข่าวเสื้อผ้า เครื่องแต่งกาย อุปกรณ์กีฬา

Champion x Coca-Cola คอลแลบอเรชั่นสุดไฮป์ส่งท้ายปี 2023

ธันวาคม 4, 2023
adidas Originals เปิดสาขาใหม่เอาใจสายสตรีท Gen Z บนพื้นที่ขนาดใหญ่พร้อมตกแต่งร้านด้วยงานศิลปะที่ได้แรงบันดาลใจจากไอเทมไอคอนิกจากอาดิดาส ที่ห้างสรรพสินค้า Emsphere แลนด์มาร์คใหม่ใจกลางสุขุมวิท
ข่าวประชาสัมพันธ์

adidas Originals เปิดสาขาใหม่เอาใจสายสตรีท Gen Z บนพื้นที่ขนาดใหญ่พร้อมตกแต่งร้านด้วยงานศิลปะที่ได้แรงบันดาลใจจากไอเทมไอคอนิกจากอาดิดาส ที่ห้างสรรพสินค้า Emsphere แลนด์มาร์คใหม่ใจกลางสุขุมวิท

ธันวาคม 4, 2023

บทความยอดนิยมในสัปดาห์นี้

  • ASICS GEL-NIMBUS 26

    เปิดตัวรองเท้าวิ่ง ASICS GEL-NIMBUS 26 ปรับปรุงความกระชับและการยึดเกาะให้ดีขึ้น

    1 shares
    Share 1 Tweet 0
  • รีวิวรองเท้าวิ่ง New Balance Fresh Foam X 1080v13 ดีไซน์ใหม่ พื้นหนานุ่ม รองรับแรงกระแทกได้ดี

    7 shares
    Share 7 Tweet 0
  • adidas ปรับโฉมรองเท้าวิ่งตระกูล SUPERNOVA ด้วยซูเปอร์โฟมแบบใหม่ที่ช่วยมอบประสบการณ์การวิ่งในทุกวันให้ดียิ่งกว่าเดิม

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รีวิวรองเท้าวิ่ง adidas Supernova Rise มาพร้อมพื้นชั้นกลางใหม่ Dreamstrike+ นุ่มแน่น ตอบสนองได้ดี

    1 shares
    Share 1 Tweet 0
  • Nike Alphafly 3 รองเท้าวิ่งมาราธอนรุ่นใหม่ เปิดตัวอย่างเป็นทางการแล้ว

    1 shares
    Share 1 Tweet 0

ข่าว, บทความล่าสุด

adidas Adizero Takumi Sen 10 "Ekiden" วางจำหน่ายในไทยแล้ว ราคา 6,700 บาท

adidas Adizero Takumi Sen 10 “Ekiden” วางจำหน่ายในไทยแล้ว ราคา 6,700 บาท

ธันวาคม 5, 2023
Champion x Coca-Cola คอลแลบอเรชั่นสุดไฮป์ส่งท้ายปี 2023

Champion x Coca-Cola คอลแลบอเรชั่นสุดไฮป์ส่งท้ายปี 2023

ธันวาคม 4, 2023
adidas Originals เปิดสาขาใหม่เอาใจสายสตรีท Gen Z บนพื้นที่ขนาดใหญ่พร้อมตกแต่งร้านด้วยงานศิลปะที่ได้แรงบันดาลใจจากไอเทมไอคอนิกจากอาดิดาส ที่ห้างสรรพสินค้า Emsphere แลนด์มาร์คใหม่ใจกลางสุขุมวิท

adidas Originals เปิดสาขาใหม่เอาใจสายสตรีท Gen Z บนพื้นที่ขนาดใหญ่พร้อมตกแต่งร้านด้วยงานศิลปะที่ได้แรงบันดาลใจจากไอเทมไอคอนิกจากอาดิดาส ที่ห้างสรรพสินค้า Emsphere แลนด์มาร์คใหม่ใจกลางสุขุมวิท

ธันวาคม 4, 2023
รีวิวรองเท้าบาสเกตบอล 361° AG Pull Up 3 ประสิทธิภาพดี ราคาไม่แพง พื้นลุยปูนได้สบายๆ

รีวิวรองเท้าบาสเกตบอล 361° AG Pull Up 3 ประสิทธิภาพดี ราคาไม่แพง พื้นลุยปูนได้สบายๆ

ธันวาคม 4, 2023
PUMA จัดโปรโมชัน END OF SEASONS SALE ลดเพิ่มอีก 40% ถึง 8 ธันวาคม 66 นี้

PUMA จัดโปรโมชัน END OF SEASONS SALE ลดเพิ่มอีก 40% ถึง 8 ธันวาคม 66 นี้

ธันวาคม 2, 2023
  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อเรา

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • ข่าวรองเท้า
  • ข่าวเสื้อผ้า เครื่องแต่งกาย อุปกรณ์กีฬา
  • นานาเรื่องราว
  • รีวิว รองเท้า และอุปกรณ์อื่นๆ
    • รีวิวรองเท้า
    • รีวิวอุปกรณ์อื่นๆ
  • อีเวนท์
  • YouTube

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.
 

Loading Comments...