การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนอาจเป็นเป้าหมายที่นักวิ่งหลายๆ คนอยากจะพิชิตเส้นชัยให้ได้หลังจากที่สั่งสมประสบการณ์และผ่านการวิ่งมาแล้วหลายสนาม อย่างไรก็ตาม การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นจำเป็นต้องมีการวางแผนการซ้อมเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมอย่างต่อเนื่อง รวมถึงวันแข่งจริงก็จะต้องมีการเตรียมความพร้อมในเรื่องของอาหารการกินที่ถือเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์พิชัยฮาล์ฟมาราธอนเลยทีเดียว นั่นก็เพราะว่าร่างกายของคนเรานั้นจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่พอเพียงต่อการวิ่งตลอดเส้นทาง 21 กิโลเมตร และอาจกินเวลาเกินกว่า 2 ชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในปริมาณที่มากกว่าการวิ่งฟันรันหรือมินิมาราธอนอย่างสิ้นเชิง
วันนี้ “โค้ชแพท” กฤษฎี โพธิทัต โค้ชด้านโภชนาการประจำทีมอาดิดาส รันเนอร์ส แบงค็อก (adidas Runners Bangkok) จะมาแนะนำอาหารที่จัดเตรียมได้ง่ายและพกพาสะดวกเพื่อให้นักวิ่งได้รับพลังงานในระดับที่เพียงพอต่อการวิ่งสู่เส้นชัยฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอน รวมถึงเมนูสำหรับเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สภาพร่างกาย และพลังงานที่สูญเสียไปหลังจากจบการแข่งขัน
1 วันก่อนวิ่ง: โหลดคาร์บก่อนไปฮาล์ฟ
ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า “คาร์โบไฮเดรต” ถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง หลังจากที่เรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ร่างกายจะนำไปสะสมในตับและกล้ามเนื้อในรูปแบบของไกลโคเจน จากนั้นเมื่อเราออกวิ่ง ไกลโคเจนที่สะสมไว้ก็จะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ดังนั้น ก่อนการแข่งขันนักวิ่งจึงควรเพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในจานข้าวขึ้นมาหน่อย และลดสัดส่วนของโปรตีนและไขมันลงไปบ้าง เพื่อให้ร่างกายกักเก็บพลังงานได้เพียงพอต่อการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในวันรุ่งขึ้น
อาหารที่แนะนำ
- สปาเก็ตตี้ทูน่าซอสมะเขือเทศ
- ข้าวไก่อบ ทานคู่กับแกงจืดใส่เต้าหู้และผักกาดขาว
- ข้าวญี่ปุ่น ปลาย่างราดซอสเทอริยากิ ซุบมิโซะ
- แซนด์วิชเบเกิลใส่ไก่
- มันฝรั่งอบ เนื้อ/หมูเนื้อล้วนอบ ซุปฟักทอง
นอกจากนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการปวดท้องและอาการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้นในช่วงคืนก่อนวันแข่งขัน เราควรเลือกรับประทานอาหารที่คุ้นเคย มีรสชาติกลางๆ งดของแสลงต่างๆ และหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้
อาหารที่ควรเลี่ยง
- อาหารรสจัด
- อาหารที่มีเนื้อสัตว์ดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ
- ของมัน ของทอด
- ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ที่มีเส้นใยอาหารสูงในปริมาณมาก
1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง: โหลดคาร์บก่อนสตาร์ท
ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง ถือเป็นเวลาที่เหมาะสมแก่การโหลดคาร์บเพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปสะสมเพื่อใช้ในการวิ่ง สำหรับขั้นตอนนี้เราควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงและสามารถเตรียมได้ง่ายๆ เพื่อที่จะสามารถถึงสถานที่แข่งขันได้ทันและมีเวลาเตรียมพร้อมก่อนออกวิ่ง
อาหารที่แนะนำ
- กล้วยหอม
- อินทผลัม 2 ชิ้น หั่นครึ่งและทาด้วยเนยถั่ว
- ขนมปังปิ้ง ทาเนยอัลมอนด์และน้ำผึ้ง
- ข้าวโอ๊ต นำไปต้มกับนม แล้วโรยด้วยผลไม้แห้งหรือใส่เมเปิลไซรัป
- ขนมปังกรอบ ทาแยมหรือน้ำผึ้ง
ระหว่างวิ่ง: แวะเติมพลังหน่อยแล้วไปต่อ
สำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือการวิ่งที่ใช้เวลานานเกินกว่า 1 ชั่วโมงนั้น การโหลดคาร์บที่จุดสตาร์ทอาจไม่เพียงพอให้เราก้าวไปถึงเส้นชัยได้สำเร็จ ดังนั้น นักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจึงต้องมีการเติมคาร์โบไฮเดรตหรือเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายทุกๆ 30-45 นาทีของการวิ่ง โดยเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ย่อยง่าย ให้ความหวาน สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันที และที่สำคัญก็คือควรเลือกอาหารที่สามารถพกพาได้ง่ายๆ ใส่ไว้ในกระเป๋าคาดเอวเอาไว้เพื่อใช้รับประทานระหว่างทาง และแวะจิบน้ำและเกลือแร่ตามจุดรับที่ทีมงานเตรียมไว้ให้
อาหารที่แนะนำ
- พาวเวอร์เจล / เอเนอจี้เจล
- อินทผลัม
- กล้วยตาก
- ลูกเกด
หลังวิ่ง: บำรุง ฟื้นฟู ซ่อมแซม ด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี และผักผลไม้
หลังจากที่ชูสองแขนเข้าเส้นชัยฮาล์ฟมาราธอนกันไปแล้ว ก็ถึงเวลาที่เราจะมาบำรุงร่างกายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ที่สูญเสียไประหว่างการวิ่ง ซึ่งสารอาหารที่ร่างกายหมายปองต้องการเป็นอย่างมากในเวลานั้นก็คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน โดยสามารถเริ่มลงมือรับประทานได้โดยทันที หรือภายใน 1 ชั่วโมงหลังจบการวิ่ง จะไปอัพไอจีกับเพื่อน หรือขึ้นแท่นรับถ้วยพร้อมเงินรางวัลแล้วค่อยกลับมารับประทานก็ยังได้อยู่
อาหารที่แนะนำ
- นม / โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โรยด้วยผงมอลต์ ทานคู่กับกล้วยหอม
- ไข่กวน ทานคู่กับอาโวคาโดและมันหวานต้ม / เผา
- ขนมปังลูกเกดปิ้ง ทาเนยถั่ว และกล้วยหอม
- ข้าวเหนียว หมูย่าง แครอท
- ข้าวสวย ไข่เจียว มะเขือเทศเชอร์รี่
ทั้งหมดนี้ก็คือเมนูอาหารเพิ่ม “แรง อึด ถึก ทน” ที่จะทำให้นักวิ่งทุกคนได้รับพลังงานเหลือล้นต่อการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้อย่างที่ตั้งเป้าเอาไว้ อย่าลืมว่านอกจากโปรแกรมฝึกซ้อมเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายและการพักผ่อนที่เพียงพอก่อนวันแข่ง เรื่องอาหารการกินก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวแปรสำคัญที่จะทำให้นักวิ่งสามารถพิชิตฮาล์ฟมาราธอนได้สำเร็จเช่นกัน ดังนั้น สำหรับใครที่กำลังเตรียมตัวจะไปลุยงานวิ่ง Supersports Bangkok Half Marathon 2019 Presented by adidas อยู่ล่ะก็ ลองฝึกปรุงเมนูเหล่านี้เอาไว้ตั้งแต่เนิ่นๆ แล้วเอาไปทดลองใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมต่อจากนี้ รับรองได้เลยว่าวิ่งฉิวลิ่วเข้าเส้นชัยแบบไม่มีสะดุดแน่นอน!
ลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขัน Supersports Bangkok Half Marathon 2019 Presented by adidas ได้ที่ http://www.gotorace.com/event/supersports-bkk-half-marathonติดตามเคล็ดลับดีๆ และเข้าร่วมกิจกรรมของ adidas Runners Bangkok พร้อมรับคำแนะนำจากโค้ชผู้เชี่ยวชาญการวิ่งได้ที่กลุ่มเฟซบุ๊ก adidas Runners Bangkokhttps://www.facebook.com/groups/adidasrunnersbangkok